p max

[...] na ławce skośnej - głową w górę 12 - 10 - 10 - 8 4. rozpiętki ze sztangiełkami w leżeniu na ławce poziomej - 12 - 10 - 10 - 8 Triceps: 1. pompki na poręczach - 3 serie maximum powtórzeń 2. wyciskanie fancuskie sztangiełki w siadzie - 12 - 10 - 8 3. prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12 - 10 - 8 Wraz ze zmniejszającą sie ilością [...]

[...] płasko 8, 8, 8 Skos góra (2 poziomy w gore) 8, 8 Skos dół (3-4 cm w dol, nie za malo ?) rozpiętki 8, 8 Ugiananie ze sztangą 8, 8 młotki 8, 8 klasyk 8, 8 podchwyt max, max nachwyt max, max wciaganie (obciazenie na lince, a ona przymocowana do drazka, ktorym krece) do siebie max max wciaganie od siebie max max Niedziela - nogi, [...]

[...] nogi, Cwiczenie wstępne wypychanie na suwnicy, 6x 16x16x12x12x10x10 Przysiad sztanga z Tyłu 6x 20x20x12x10x8x6 Hack przysiady 6serii 24x22x 16x12x8x4 (ostatnia seria max ciężar) Przysiady sztanga z przodu 4x12 Przysiady Jeffersona 6x12 Wykroki chodzone 5 serii po 12 na każdą nogę dwugłowe: Martwy ciąg na prostych nogach, 4x10 uginanie [...]

[...] treningowy : przyrost masy mięśniowej, siła Staż treningowy na słowni : 8miesięcy Uprawiane inne sporty : piłka nożna Dostęp do sprzętu : ławeczka(prosta), sztanga(130kg kg max obciążenie), sztangielki(10,5kg max obciążenie), drążek Dieta : jako takiej nie mam ale staram się zdrowo odżywiać i unikać słodyczy, tłuszczy i ogólnie niezdrowej [...]

[...] tułowia 3s po 12p trening B plecy+ brzuch martwy ciąg 10/8/6/4 podciąganie szerokim chwytem (?) podciąganie wąskim chwytem młotkowym 2/3/4/5 wyciąg dół 12/12/12/12 szrugsy 4max brzuch podciąganie kolan do brody 15/15/15 allachy 12/12/12 trening C triceps+biceps triceps wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8/6 poręcze 2/3/4/5 ściąganie wyciąg [...]

[...] A/B/C/D Rozgrzewka: - 8 minut steppera - 40 przysiadów - 30 pompek Trening A: Wyciskanie siedząc 4 serie Butterfly siedząc 4 serie Pompki na poręczach nogi z tyłu 2 x max Pompki na poręczach nogi z przodu 2 x max Prostowanie ramion w przód - stojąc tyłem do wyciągu 4 serie Trening B Prostowanie nóg w siadzie 4 serie Przysiady wykroczne na [...]

[...] hantli skos 10-10-8-8-6 Rozpietki 15-15-12-12 TRIC francuz 12-10-10-8 po kazdym treningu zwisy na drazku 4*30sek WTOREK PLECY + BIC LEKKO PLECY podciaganie 4*max wioslo hantla 10-8-8 podciaganie konca sztangi 10-8-8 sciaganie drazka do karku 12-10-10 unoszenie z opadu 15-15 BIC uginanie przedramion ze sztanga 12-10-10-8 [...]

[...] ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie (12,10,8) 2. Prostowanie ramion na wyciągu - 3 serii (12,10,8) Przedramie: 1. Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie max 2. Wciąganie ciężaru na sznurku - 3 serie max Wtorek Nogi: 1. Przysiady ze sztangą na - 5 serii (16/14/14/12/10) 2. Prostowanie nóg siedząc równolegle - 4 serie [...]

[...] waski chwyt- 8x1; 6x2 4.Wyciskanie sztangi skos- 8x1; 6x1; 4x2 5.Wyciskanie sztangi sprzed piersi- 8x1; 6x1; 4x2 6.Wyciskanie sztangi zza glowy- 8x1; 6x1; 4x2 7.Poręcze- max. x2 8.Wyciskanie francuskie- 8x1; 6x2 Dzień piąty: 1.Poręcze- 10x3 2.Krzyzowanie linek- 10x2 3.Wyciskanie sztangi odwrotny skos- 8x1; 6x2; 4x2 4.Wyciskanie klasyczne- [...]

[...] *Uginanie przedramion ze sztangą 12 10 8 *modlitewnik 12 10 8 *Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12 10 8 Dzień 2. Plecy: *Podciąganie max max max max *Martwy ciąg 12 10 8 8 *Wiosłowanie sztangielką 12 10 8 8 *Szrugsy hantlami 12 10 8 8 Triceps: *Prostowanie przedramion na wyciągu 12 10 8 *Wyciskanie [...]

[...] 4serie 8 powt. 3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4serie 8 powt. Mięśnie przedramion: 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4serie max 2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4serie max Wtorek mięśnie ud 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 8 powt. 2. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 5 [...]

PON: Klatka, plecy 1. Pompki 4x max 2. Wyciskanie wąsko 4 serie 10-6 3. Wyciskanie szeroko 4x 10-6 4. rozpietki 4x 12 1. Drazek 4x max (Więcej nie ma bo nie wiem co dać by nie było zbytniego obciązenia kręgosłupa ;x) WT Bic/Tric 1. Uginanie ze sztangą szeroko 4x 10-6 2. Uginanie ze sztangą wąsko 4x 10-6 3. z hantla o kolano 4x12 4. Drążek wąsko 4x [...]

[...] sztangielki w opadzie 12-10-10-8 3. Babka 12-10-10-8 4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 15-12-12-10 Przedramiona 1. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 2x max 2. Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 2x max Mięśne brzucha 1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia na swiss ball. 3 x Max 2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x [...]

[...] i ujemnie , sztangielki , gryf prosty , łamany drążek i nakład z 130 kg Wiek- 21 lat Staz na silowni - rok wzrost- 185 waga- 89 biceps- 40 klata- 110 Wycisk na klate max 110 dieta-brak przeciw wskazania lekarskie- brak wczesniej okolo 4 miesiecy temu bralem mutant mass nie uprawiam zadnego sportu ale interesuje sie siłownią.. MOJ trening [...]

[...] chwytem na ławce poziomej - 4s 10 - 4 Uginanie ramion ze sztangą - 4s 10-4 wyciskanie francuskie leżąc 3s 12-6 uginanie chwytem młotkowym 3s 12-8 odwrócone pompki 3s max modlitewnik 3s 20-15 seria potrójnie łączona uginanie nadgarstków nachwytem - 3s max uginanie nadgarstków podchwytem - 3s max uginanie ze sztangą nachwytem - 3s max [...]

[...] piątek, sobota, niedziela i powtarzam następujący cykl: 1-dzień (Klatka Biceps) Klatka: -Wyciskanie na płaskiej 4 serie 1-80kg 6powt. 2-80kg 4-6powt. 3-80x 4-6powt. 4-85 max powt. -Skos głową w górę 4 serie 1,2,3-60kg 10powt. 4-65kg max powt. -Skos głową w górę (hantlami)4 serie 1,2,3-2x25kg 10powt. 4-2x28kg max powt. -Bramka krzyżowanie [...]

[...] i męczący . 1 mies był ACT a później lece poniższym planem : : klatka, barki, tricepsy, brzuch. Wyciskanie sztangi płasko 3s rozpiętki płasko 2s pompki na poręczach 2s max wyciskanie sztangi siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. Prostowanie ramienia w opadzie ze sztangielką w podporze 2s [...]

[...] waski chwyt- 8x1; 6x2 4.Wyciskanie sztangi skos- 8x1; 6x1; 4x2 5.Wyciskanie sztangi sprzed piersi- 8x1; 6x1; 4x2 6.Wyciskanie sztangi zza glowy- 8x1; 6x1; 4x2 7.Poręcze- max. x2 8.Wyciskanie francuskie- 8x1; 6x2 Dzień piąty: 1.Poręcze- 10x3 2.Krzyzowanie linek- 10x2 3.Wyciskanie sztangi odwrotny skos- 8x1; 6x2; 4x2 4.Wyciskanie [...]

[...] 4 serie Triceps: 1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” hantli W SIADZIE 3serie 2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie (max powtórzeń) Piątek: Plecy-przedramie Plecy: 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie (max powtórzeń) 2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]

[...] Odstęp czasowy od ostatniego cyklu: 6 m-c Poziom BF%: niewiem Tendencja do tycia/chudnięcia (typ budowy): tycia Stan zdrowia: super Sklonność do łysienia lub porostu owłosienia: nie PPM podstawowa przemiana materii: niewiem Wyciskanie leżąc (MAX): nie robiłem max Martwy ciąg (MAX): nie robiłem max Przysiad (MAX): nie robiłem max